MINERALES:
EL CALCIO
Esta semana comenzamos con un mineral, el calcio. Nuestra lectora Andrea G. nos ha pedido algunos consejos para su mejor absorción. ¡Esperamos que te ayude!
El calcio es el mineral con mayor
presencia en el organismo. Un 99% se localiza en los huesos, y el 1% restante
en la sangre.
Algunas de entre sus muchas
funciones son: la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, interviene
en la contracción de los músculos, en el mantenimiento del tono muscular y
controla la irritabilidad nerviosa.
El requerimiento de calcio diario
es de 1000mg al día.
ALIMENTOS CON CALCIO
Los principales alimentos con
calcio son la leche y sus derivados, como el yogurt y el queso; los vegetales
de hoja verde oscuro, como las espinacas, la col, el brócoli o el nabo fresco;
el pescado, como las sardinas, almejas y salmón; plantas aromáticas como la
albahaca y el perejil; y nueces, almendras, semillas de sésamo, tofu y piña.
Podemos encontrar 1000mg
de calcio en:
1,1 Kg de que cottage.
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880g de brócoli, acelga, hinojo, espinaca.
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850g de leche.
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750g de yogur.
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440g de col, berro.
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330g de soja.
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330g de mozzarella.
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220g de perifollo (fam. Perejil).
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110g de queso duro.
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FACTORES QUE FAVORECEN SU ABSORCIÓN
La vitamina D, relación con el
fósforo 2:1, pH alcalino y la lactosa (azúcar de la leche).
VITAMINA D:
Las cantidades
diarias de vit. D para una persona desde los 9 hasta los 70 años es de 600UI/día, a partir de los 70 años es de 800UI/día.
La vitamina D
la podemos encontrar en:
Exposición directa al sol, durante 10-15´, tres
veces a la semana.
En los alimentos:
o
Alimentos fortificados.
o
Pescados: pez gato, salmón, caballa, sardinas
enlatadas, atún enlatado, anguila, en este orden.
o
Huevo.
o
Hígado.
o
Setas y champiñones.
o
Leche y derivados; y leches vegetales
fortificadas.
Puede ser
difícil obtener la vitamina D de los alimentos exclusivamente. En consecuencia,
a algunas personas se los recomienda tomar suplementos y alimentos
enriquecidos. Es aconsejable que estos suplementos contengan magnesio.
Un exceso de
vitamina D puede ocasionar toxicidad. La cantidad diaria recomendada en
personas de 9 hasta 70 años es de 600UI/día, y en mayores de 70 años es de
800UI/día. El límite está en 4000UI/día. Cuando tomamos complementos debemos
haber consultado a un especialista si nos hace falta y seguir las pautas de
consumo.
RELACIÓN CALCIO/ FÓSFORO 2:1 :
La relación de
los alimentos que consumimos debe ser 2:1 para una correcta absorción del calcio.
Esto quiere decir que deben contener al menos el doble de calcio que de
fósforo. Si el fósforo es demasiado abundante perjudica la absorción de calcio.
Según estas
comprobaciones, la leche, a pesar de ser un alimento con un alto contenido en
calcio, no sería una buena fuente de calcio porque tiene una relación
calcio/fósforo de 1:1, en cambio el sésamo 2:1, y algunas algas marinas que contienen
de 5:1 hasta 23:1, serían mejores fuentes de calcio.
El fósforo
está presente en muchos alimentos y es raro que exista una deficiencia de este
mineral. Por otro lado, muchos alimentos contienen altas cantidades de fósforo
y esto podría interferir en la absorción de algunos minerales y vitaminas.
pH ÁCIDO:
Cuando nuestra
dieta es demasiado ácida, el calcio es utilizado para neutralizar los ácidos
del metabolismo y no se absorbe adecuadamente. Es recomendable seguir una dieta alcalina.
FACTORES QUE AFECTAN SU ABSORCIÓN
La carencia de vitamina D, déficit
de magnesio, el ácido oxálico (contenido en espinacas y acelgas), el ácido
fítico (contenido en las cáscaras de los granos), la fibra alimentaria, los
medicamentos para la osteoporosis, laxantes, diuréticos, el tabaco y el envejecimiento.
Los alimentos que favorecen su eliminación
son alcohol, café, gaseosas, el azúcar blanco, productos refinados, el sodio
(sal), la carne roja o dietas demasiado proteicas.
Esta semana compartiremos recetas ricas en calcio.
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