TOFU CON VERDURAS

CENAS LIGERAS

Empezamos la semana dedicándole la entrada a @Tanius, que nos había solicitado recetas de cenas ligeras bajas en hidratos de carbono. Aquí le presentamos nuestra primera propuesta de tofu con verduras.

Duración: 25´

Dificultad: fácil.

Comensales: 3.

Ingredientes:

- 400g de tofu.

- 2 calabacines.

- 1 brócoli pequeño.

- 3-4 dientes de ajo.

- 1/2 cebolla.

- Perejil.

- Semillas de sésamo y semillas de chía.

Preparación:

Pica la cebolla y sofríela en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cuando empiece a dorarse, añade los calabacines cortados en rodajas y el brócoli cortado en ramitos pequeños. Añade un pizco de pimienta. Cuando esté cocinado retíralo de la sartén.

Recomendación: no cocines las verduras demasiado, perderán sus propiedades. Sácalas cuando aún se mantengan crujientes. 

Pica el ajo y sofríe con aceite de oliva en la misma sartén. Corta el tofu en daditos y añádelos a la sartén. Cuando esté casi hecho, añade el perejil picado y las semillas de sésamo y de chía. El tofu estará listo en aprox. 6 minutos, se cocina muy rápido.

Si te gustan los sabores orientales, añade un chorrito de soja antes de sacar el tofu de la sartén. Si no, ya puedes mezclarlo con las verduras y servir.

No añadas sal (especialmente si añades soja, que es un poco salado), es recomendable acostumbrarse al sabor de los alimentos y no excederse con la sal. Si te cuesta acostumbrarte utiliza especias, son muy aromáticas y le dan un sabor exótico a tus platos.

¡Buen provecho!

CUPCAKES DE ZANAHORIA

RECETA

Ingredientes:
En el bol A:
- 2 tazas de harina integral de trigo. Puedes experimentar con otras harinas.
- 1 cucharita de sal.
- 1 cucharita de bicarbonato.
- 1 cucharita de canela.
- 1 cucharita de clavo molido.


En el bol B:
- 1 taza de azúcar moreno.
- 1 taza de sirope de Agave.
- 4 huevos.
- 1 cucharita de extracto de vainilla líquido.
- 1 taza de aceite de oliva virgen extra.

- 3 tazas de zanahoria rallada.
- 1 taza de nueces machacadas.

Procedimiento:
Mezclar los ingredientes del bol A.
Batir los ingredientes del bol B.
Añadir la mezcla de A al bol B poco a poco e ir mezclando.
Añadir la zanahoria y las nueces.
¡Listo!

Duración: 45´- 1h.
Dificultad: Media.
Capacidad: 22 cupcakes.

El horno debe precalentarse a 210º. Los cupcakes se harán en sus moldes. La mezcla se vierte en el papel de envoltorio. Una bandeja está lista en 15-20´. Debes echar un ojo para que no se queme hasta que cojas el truco del tiempo.

Truco:
Si quieres saber si está cocinado por dentro, pincha el queque con un palillo de madera, si al sacarlo está limpio, la magdalena ya está cocinada.

¡Buen provecho!

CARROT CUPCAKES, MAGDALENAS DE ZANAHORIA

No todos los dulces están prohibidos ni todos son iguales. Depende mucho de los ingredientes que usemos y de la manera de cocinarlo. La repostería industrial no está hecha con el mimo y el cuidado que un pastel en casa, y sus propiedades nutritivas tampoco son las mismas. Si optas por hacer tu propia repostería puedes escoger los ingredientes a consciencia y elaborar un postre saludable. 

Estos cupcakes de zanahoria están hechos con harina integral, azúcar moreno, sirope de Agave, aceite de oliva, nueces, canela, clavo, extracto de vainilla... Hemos escogido las versiones más sanas de los ingredientes de un queque, y el resultado es delicioso. 

Lo recomiendo como desayuno eventual, como una merienda en una ocasión especial o como pastel de cumpleaños. No por ser más sano deja de ser calórico y debe consumirse con moderación. 

En la siguiente entrada compartimos la receta ;)

El secreto no está en la cantidad de lo que comas, sino en la calidad de los alimentos.

PROPIEDADES DEL CACAHUETE

PROPIEDADES

Propiedades nutricionales del cacahuete por 100g:

Calorías: 536 calorías

Proteínas: 25,2g

Hidratos de carbono: 7,9g

Grasas totales: 46g

Colesterol: 0mg

Calcio: 60mg

Hierro: 2,5mg

Yodo: 13microgramos

Magnesio: 210mg

Potasio: 670mg

Fósforo: 430mg

Altos contenidos en vitamina E, ácido fólico, niacina (vit. B3) y biotina (B7).

Podemos ver que es un alimento bastante calórico, pero lleno de nutrientes saludables. Es bajo en hidratos de carbono pero alto en grasas saludables. Esto lo convierte en un súper alimento para niños y deportistas. Si lo consumes con moderación podrás beneficiarte de todas sus propiedades.

Es recomendado para antes o después del ejercicio intenso, como el running o el crossfit. Las proteínas, magnesio, potasio, fósforo y vitamina E son excelentes reconstituyentes de la piel y del tejido muscular. Evita las fatigas y proporciona mucha energía. 

Es recomendado como desayuno para los niños porque el fósforo contribuye a mejorar las funciones biológicas del cerebro y les da la energía que necesitan para sacar el máximo partido en el colegio.

Si aún no lo has probado, atrévete a meterlo en tu dieta. A veces dedicamos mucho tiempo en encontrar las pastillas que nos aporten estos nutrientes cuando ya tenemos súper alimentos en la cocina. 

CREMA DE CACAHUETES

RECETA

La crema de cacahuete no es muy famosa en España, pero es un alimento básico en muchas cocinas del mundo. Existen algunas diferencias según la marca que compramos. Es importante leer la etiqueta para asegurar que la crema que estamos comprando no tiene azúcares y aceites añadidos, ya que en estos casos más que un alimento saludable es un alimento que debemos evitar.

Para asegurarnos de que estamos consumiendo una crema óptima, podemos hacerla nosotros mismos en casa. En cinco minutos está lista.

Ingredientes:

- Cacahuetes pelados.

- Un pizco de aceite de oliva o de agua para hacer la mezcla.

Procedimiento:

Se meten los ingredientes en la batidora y listo. Añade el líquido muy poco a poco para conseguir hacer una crema y no pasarte.

Sugerencia:

Los sándwiches de crema de cacahuetes y mermelada de fresa son deliciosos, "peanut butter and jam sandwich", es ideal para la merienda de los niños. Es un alimento energético y nutritivo.

¡Buen provecho!

MINI BOCATAS DE HÍGADO

RECETA

En una entrada anterior donde hablábamos de la vitamina B12 y los alimentos que la contienen, hicimos referencia al hígado. Tan solo 5g de hígado es capaz de aportar la cantidad diaria de cobalamina que necesitamos. También es conocido por sus elevados aportes de hierro y su recomendación en los casos de anemia.

Nuestra amiga Karren nos preguntaba cómo cocinarlo, ya que no le agrada mucho su sabor y su médico se lo ha recomendado. ¡Te dedicamos este post Karen!

Calorías: 400 kcal.
Preparación: 20´.
Dificultad: fácil.


Ingredientes:
- 3 filetes de hígado.
- 1 cebolla grande.
- 7 dientes de ajo.
- 1 ramito de perejil.
- 1 chorro generoso de aceite de oliva virgen extra.
- Una pizca de sal y de comino.
- 2 hojas de laurel.


Procedimiento:
Picamos todos los ingredientes y los mezclamos en un bol. Le añadimos el aceite, sal, comino y laurel y volvemos a mezclar.
Freímos en la sartén hasta que esté cocinado.

Hacemos mini bocatas, con pan de cereales y semillas de calabaza, por ejemplo, que tiene un sabor muy agradable. Le añadimos rodajas de tomate natural y alguna salsa natural, como aguacate machacado, que tiene una textura suave y buen sabor.
Yo le he añadido a mis bocatas tabasco, me pegaba el sabor por el aguacate y el tomate, que me recuerdan a los tacos mejicanos.
He exagerado mucho en los condimentos para disimular el sabor del hígado, que es muy fuerte.

Valoración Nutricional:
Calorías: 400
Proteínas: 18g
Hidratos de carbono: 40g
Fibra: 11g
Grasas totales: 16g
Hierro: 6,7g
Vit. B12: 40 microgramos
Retinol: 10.000 microgramos
Vit. A: 10.000 microgramos

¡Buen provecho!

GARBANZOS: HUMMUS

VALOR NUTRICIONAL Y RECETA

Una dieta equilibrada incluye legumbres como lentejas, soja, judías o garbanzos. Es recomendable incluir las legumbres tres veces a la semana en nuestra dieta. Durante los mese de calor, no apetece tanto un cocido madrileño o potajes muy pesados, por lo que el hummus se convierte en una forma  ideal de cocinar legumbres en el verano.

El hummus es un plato muy consumido en el Oriente Medio. Su origen nace en el Antiguo Egipto. Se sirve frío, extendido en un plato y acompañado de pan de pita o palitos de verdura para remojar.

Es un plato muy saludable, rápido de cocinar y económico. En diez minutos está listo y servido. 100g de garbanzos, el ingrediente principal del hummus, aporta muchas proteínas, fibra y poca grasa. También nos aporta minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, selenio, potasio y fósforo, y vitaminas como vitamina A, vitamina B3, vitamina C y ácido fólico. Tiene aproximadamente 340 calorías y pocas grasas saturadas.

Ingredientes:

- 500g de garbanzos. (Utilizar un bote de garbanzos en conserva o ponerlos en remojo la noche anterior).

- El zumo de un limón y medio.

- Tres dedos de aceite de oliva virgen extra.

- Un diente de ajo crudo.

- Tahin (pasta de sésamo). Yo lo hago machacando semillas de sésamo en el mortero.

- Una pizca de sal y una pizca de comino.

Preparación:

Se introducen los ingredientes en la batidora y se bate. Poner los ingredientes más suaves y líquidos al fondo para que se bata bien. Empujar con una cuchara o añadir aceite si no consigues hacer la mezcla.

Servir:

Servir mejor frío, como entrante, con palitos de verdura y pan de pita para mojar. Si te gusta el pimentón prueba a echarle un poco.

¡Buen provecho!