ENSALADA DE QUINUA

CENAS LIGERAS: ENSALADA FRÍA DE QUINUA

Preparación: 25´.
Dificultad: fácil.
Energía: 450 kcal.
Raciones: 3.

Ingredientes:
- 300g de quinua.
- 2 tallos de apio.
- 1/2 pimiento rojo.
- 1 tomate.
- 1/3 pepino.
- 1 lima.
- 1 aguacate.
- Perejil natural.
- Semillas de chía, de sésamo y mix de semillas japonesas.
- Sal y pimienta.

Procedimiento:

En primer lugar cocinamos la quinua. Se cocina igual que el arroz, echando doble de agua que de quinua. Yo echo agua de más y después lo escurro. Hay que llevar a hervir el agua y dejarlo cocinar 15-20´. Aconsejo ir probando para que no se pase, una señal de que está listo es cuando el rabillo blanco se separa del grano.

Mientras la quinua se cocina, podemos ir picando todos los ingredientes: tomate, pimiento, pepino, apio. Una vez picados los echamos a un bol.

Cuando la quinua esté lista, lo añadimos al bol y mezclamos. Luego añadimos el jugo de una lima, la sal, la pimienta y las semillas. También el perejil picado. 

Las aceitunas negras pegarían muy bien es este plato, pero no se lo aconsejo a personas con la tensión alta por su elevado contenido de sodio.

Servir:

Servir en un plato, preferentemente frío. Acompañar con aguacate, está muy rico y complementa muy bien el plato.

¡Buen provecho!

En la siguiente entrada hablaremos sobre las propiedades de la quinua, en la sección de DESPENSA.

CREMA DE VERDURAS

CENAS LIGERAS

Una lectora, @Tanius, nos ha pedido que le demos sugerencias de cenas ligeras porque intenta bajar de peso. Hoy compartimos con ella una crema de verduras a base de calabacín. Las cremas de verduras son una muy buena opción para la cena, nos aporta muchas vitaminas y minerales y son bajas en calorías y grasas. Si una crema nos deja con hambre, podemos complementar el plato con queso fresco, un plato pequeño de ensalada con atún, un lomo de pescado a la plancha, un yogur con nueces, melón... 

Recordamos que la mejor manera de consumir la verdura es cruda o poco cocinada, para que pierda la menor cantidad de vitaminas y minerales posible. 

Ingredientes:

- 2 calabacines.

- 5 zanahorias peladas.

- 1 papa pequeña.
- 1 puñado o dos de espinacas frescas.

- 1 cebolla.

- 3 dientes de ajo.

- 2 hojas de laurel.

- Pimienta negra, comino, semillas de chía.

Procedimiento:

Hacer una crema de verduras no es más que hervir las verduras y batir con la miniprimer cuando estén cocinados. Las espinacas deben echarse al final, cuando las demás verduras estén cocinadas. Una vez hayamos echado las espinacas, en tres minutos estará todo listo para batir. Es mejor cocinar a fuego medio para que no alcance temperaturas demasiado altas y se pierdan así más nutrientes.

Consejos:

* Utilizar agua buena, ya que los alimentos van a absorber el agua y la vamos a ingerir.

* En mi casa no echamos sal a casi todos los platos, y la crema es uno de ellos. Nos hemos acostumbrado al sabor de los alimentos y los condimentamos con especias, que son más aromáticas.

Dejen la sal a un lado y experimenten qué especias les gusta más. La pimienta es un quema grasa natural y va muy bien con las verduras.

* Un truco para que quede cremosa y no aguada es no llegar a cubrir las verduras completamente, sino dejar 2 dedos sin cubrir.

* El chorrito de aceite de oliva para darle un toque Mediterráneo lo pueden echar al final, cuando la crema esté servida, también las semillas que quieran añadir. Así conservaremos mejor sus propiedades.

¡Buen provecho!

TOFU CON VERDURAS

CENAS LIGERAS

Empezamos la semana dedicándole la entrada a @Tanius, que nos había solicitado recetas de cenas ligeras bajas en hidratos de carbono. Aquí le presentamos nuestra primera propuesta de tofu con verduras.

Duración: 25´

Dificultad: fácil.

Comensales: 3.

Ingredientes:

- 400g de tofu.

- 2 calabacines.

- 1 brócoli pequeño.

- 3-4 dientes de ajo.

- 1/2 cebolla.

- Perejil.

- Semillas de sésamo y semillas de chía.

Preparación:

Pica la cebolla y sofríela en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cuando empiece a dorarse, añade los calabacines cortados en rodajas y el brócoli cortado en ramitos pequeños. Añade un pizco de pimienta. Cuando esté cocinado retíralo de la sartén.

Recomendación: no cocines las verduras demasiado, perderán sus propiedades. Sácalas cuando aún se mantengan crujientes. 

Pica el ajo y sofríe con aceite de oliva en la misma sartén. Corta el tofu en daditos y añádelos a la sartén. Cuando esté casi hecho, añade el perejil picado y las semillas de sésamo y de chía. El tofu estará listo en aprox. 6 minutos, se cocina muy rápido.

Si te gustan los sabores orientales, añade un chorrito de soja antes de sacar el tofu de la sartén. Si no, ya puedes mezclarlo con las verduras y servir.

No añadas sal (especialmente si añades soja, que es un poco salado), es recomendable acostumbrarse al sabor de los alimentos y no excederse con la sal. Si te cuesta acostumbrarte utiliza especias, son muy aromáticas y le dan un sabor exótico a tus platos.

¡Buen provecho!

GAZPACHO SEVILLANO

RECETA

Esta entrada se la dedico a mi abuela, sevillana y amante de la cocina andaluza. De hecho, la receta es suya.

Ingredientes:

-          Ocho tomates. *Los tomates pueden hervirse durante un minuto para pelarlos fácilmente.

-          Medio pimiento verde.

-          Media cebolla.

-          Un pan pequeño (de ayer) empapado en agua.

-          Un diente de ajo.

-          Tres dedos de aceite de oliva virgen extra.

-          Una pizca de sal y de comino.

Procedimiento:

Batir los ingredientes en la batidora. Acompañar con pepino picado, melón, jamón serrano picado, perejil... Servir frío. Disfruta de un plato rápido, fresco, muy nutritivo, bajo en grasas y en calorías.

¡Buen provecho!

COBALAMINA: VITAMINA B12

VITAMINAS:
VITAMINA B12, LA COBALAMINA

Una seguidora de @mordiscos_de_salud del Instagram ha demandado que hablemos sobre la vitamina B12 y los alimentos con los que podemos mejorar su deficiencia en el organismo, por tanto la entrada de hoy se la dedicamos, con mucho gusto, a Karen B.

El síndrome clásico de deficiencia de vitamina B12 es la anemia perniciosa, presenta síntomas específicos como cansancio y palpitaciones. En adultos sanos no es muy común, se da más en el caso de ancianos o en el caso de padecer algún síndrome que dificulte su absorción.

La cantidad diaria recomendada en mujeres y hombres es de 2,4 microgramos. Esta cantidad puede ser adquirida completamente a través de la dieta, pero en los casos en los que exista deficiencia debido a una mala absorción es recomendable aportar estas cantidades a través de algún suplemento o alimento enriquecido.

La vitamina B12 forma parte de todos los alimentos de origen animal en concentraciones relativamente elevadas, los alimentos fermentados como la cerveza o la col fermentada lo contienen en cantidades mínimas.

Hoy compartimos un plato asequible, fácil y rico en cobalamina: los langostinos. Ten siempre en el congelador una bolsa de langostinos congelados y hazlos en 10 minutos con un sofrito de ajo y perejil. Alíñalos con jugo de limón. Es rápido, muy nutritivo y están deliciosos.

Su valor nutricional. 100g de langostinos contienen tan solo 44 calorías. Vienen muy bien en las dietas para perder peso. Además, contienen casi 10g de proteínas, contiene cantidades considerables de calcio, yodo, magnesio, potasio y fósforo, y vitaminas B3, B12 y ácido fólico.

Este tema no lo cerraremos aquí, compartiremos más platos ricos en cobalamina. Cualquier sugerencia que tengan será bienvenida.